ข้าวโอ็ต ธัญพืชสำหรับคนรักสุขภาพ…กินอย่างไรให้ได้คุณค่าสูงสุด

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแบบง่ายๆ หากคุณรู้สึกว่ามันเป็นอาหารเช้าธรรมดาแสนน่าเบื่อ ที่มีแต่คาร์โบไฮเดรตให้คิดใหม่  เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร,โปรตีนและไขมัน ทั้งยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น

นอกจากจะทำให้คุณอิ่มและมีพลังงานที่เพียงพอตลอดยามเช้าสารเหล่านี้ยังดีต่อสุขภาพและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้เช่นโรคความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคมะเร็งอาการปวดข้อกลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรังกรดยูริกในเลือดสูงภาวะเครียดโรคทางผิวหนังรวมทั้งโรคในระบบทางเดินอาหารอย่างโรคลำไส้แปรปรวนท้องเสียโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่หรือท้องผูก

อย่างไรก็ตามคุณจะต้องทานในปริมาณที่เหมาะสมย้ำว่าทานในปริมาณที่เหมาะสมวันนี้เรามีวิธีการทานข้าวโอ๊ตให้ถูกวิธีมาฝากกัน

1 ไม่ควรใช้ชามที่ใหญ่เกินไปสำหรับมื้อเช้า กล่าวคือ เราควรจะทานข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วย (100 กรัม) ในมื้อเช้าเป็นขนาดเสิร์ฟที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ต 100 กรัมให้พลังงาน 389 แคลลอรี่ โปรตีน 16.89 กรัม ไขมัน 6.90 กรัม คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม แคลเซียม 54 มิลลิกรัม เส้นใย 10.6 กรัม เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม โซเดียม 2 มิลลิกรัม สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม

2. ไม่จำเป็นต้องปรุงข้าวโอ๊ตกับน้ำเปล่าเสมอไป คุณอาจจะใช้นม เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง แทนน้ำเปล่าในการปรุงข้าวโอ๊ตแทนได้ แถมยังได้โปรตีนมาช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารอีกด้วย แต่สำหรับคนที่กำลังลดหุ่นแนะนำให้ปรุงด้วยน้ำเปล่าหรือ นมพร่องมันเนยก็จะช่วยลดนำหนักได้เป็นอย่างดี

3. ลดน้ำตาล แต่ เพิ่มโปรตีน ความเชื่อในการต้มข้าวโอ๊ตของคนไทย คือ ต้มข้าวโอ็ตแล้วใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แต่ในความเป็นจริงหากเราทานข้าวโอ็ตใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง แทนที่จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเราอาจจะได้ความอ้วนมาแทนได้ เราอาจจะใส่ผลไม้ เช่น กล้วย ลูกเกด ไข่ หรือ ผงโปรตีน เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการแทนได้

4. คุณมักจะกินข้าวโอ๊ตร้อน ๆ ในความเป็นจริงเราสามารถทานแบบดิบๆโดยไม่ต้องปรุงอันนี้ก็เป็นอีกวิธีที่สามารถทำได้ แต่มีข้อแม้ว่าต้องเอาไปแช่น้ำหรือนมให้พองตัวก่อน เหมือนเราทานซีเรียลไม่งั้นมันอาจจะไประคายเคืองกระเพาะอาหารได้ ข้อดีของการทานแบบดิบคือ ย่นเวลาในการปรุงอาหาร แถมคุณค่าทางโภชนาการก็ไม่ได้ลดลงไปอีกด้วย เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาในการเตรียมอาหารน้อย

ข้อควรระวัง

1. การทานข้าวโอ็ต อาจเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น มีแก๊สในท้องมาก ท้องอืด และรู้สึกแน่นท้อง ดังนั้น ในช่วงแรกควรลองรับประทานแต่น้อยและค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว

2. สำหรับ ผู้ที่กลืนหรือเคี้ยวอาหารลำบาก เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดในสมอง ผู้ที่ไม่มีฟันบางซี่หรือฟันปลอมสวมได้ไม่พอดีกับช่องปาก ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร หรือลำไส้ อาจต้องใช้เวลาย่อยข้าวโอ๊ตนานกว่าปกติและเกิดการอุดตันในลำไส้ได้

3. ผู้ที่มีอาการแพ้อะวีนิน (Avenin) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งในข้าวโอ๊ตที่คล้ายกับกลูเตนในข้าวสาลี ส่วนผู้ที่แพ้กลูเตน ปัจจุบันสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่เป็น Gluten Free ได้

ทั้งนี้ หากมีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือธัญพืชชนิดต่าง ๆ ควรเลือกซื้อข้าวโอ๊ตชนิดที่ระบุว่าเป็นข้าวโอ๊ต 100 เปอร์เซ็นต์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเจือปนกับธัญพืชชนิดอื่นที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้

ข้อมูลอ้างอิง

https://www.pobpad.com/ข้าวโอ๊ตกับประโยชน์สุขภาพ